Hvis du nogensinde har ønsket at få stærkere orgasmer eller bedre erektioner, er det måske på tide at begynde at udforske fordelene ved Kegel-øvelser. Kegel-øvelser blev opfundet af Arnold Kegel i 1948 og giver træning til dine bækkenbundsmuskler. De vigtigste muskler i bækkenbunden, der er involveret, er pubococcygeus-musklen (PC), bulbocavernosus-musklen (BC) og ischiocavernosus-musklen (IC).

PC-musklen er en stor muskel, der strækker sig fra skambenet til halebenet, og er den mest kendte af bækkenbundsmusklerne, fordi den er involveret i Kegel-øvelser. PC-musklen har mange vigtige funktioner i bækkenbunden, herunder støtte til de nederste organer (såsom blæren, tyndtarmen og livmoderen hos kvinder), vandladnings- og afføringsfunktioner og sammentrækning under orgasme.

BC-musklen er vigtig hos mænd, fordi den på grund af sin primære placering omkring basen af penis er ansvarlig for at hjælpe med at presse urin og sæd ud af urinrøret samt presse mere blod ind i penis. IC-musklen sidder lige ved siden af BC-musklen og er med til at opretholde erektionen.

Fordele ved Kegel-øvelser

Forskere har fundet ud af, at fordelene ved Kegel-øvelser gælder både for kvinder og mænd. Hos mænd hjælper de til at kontrollere for tidlig sædafgang, fremme stærkere erektioner og bedre orgasmer. For kvinder kan fordelene ved Kegel-øvelser omfatte stop for urininkontinens og forøgelse af intensiteten af orgasmer.

Gør Kegel-øvelser dig strammere?

Kegeløvelser vil ikke bogstaveligt talt gøre en kvindes vagina strammere. Den egentlige grund til at folk spørger “gør kegeløvelser dig strammere?” er, fordi de ønsker at give deres partner mere nydelse under samleje. Ved at tone bækkenbundsmusklerne, der omgiver skeden, kan du klemme musklerne sammen under samleje og dermed give den behagelige fornemmelse af at stramme sig om din partners penis. Det vil tage flere måneder at lave øvelserne for at kunne give din partners penis et klem, men det er indsatsen værd, for stærkere bækkenbundsmuskler betyder stærkere orgasmer!

Sådan finder du de rigtige muskler til Kegel-øvelser

For kvinder er en nem måde at lokalisere musklerne på, at man blot lægger sig ned, fører en finger ind i skeden og derefter klemmer om fingeren. Hvis du ikke kan mærke noget, kan du måske prøve dette med to fingre. Hvis du stadig ikke kan mærke noget, er dine muskler måske meget svage.

Der er tre nemme måder, hvorpå mænd kan kontrollere, om de engagerer de rigtige muskler. For det første, næste gang du skal tisse, skal du kort stoppe urinstrømmen midt i strømmen så godt du kan – det vil hjælpe dig med at få en idé om, hvilke muskler der skal aktiveres. Den anden måde at finde musklerne på er ved at palpere efter dem med fingrene. Mens du ligger ned, skal du bruge et par fingre til at trykke forsigtigt ned på dit perineum (området mellem anus og pungen). Hvis du prøver at klemme på de muskler, du brugte til at stoppe dig selv fra at tisse, skal du kunne mærke en sammentrækning under fingrene. Den tredje måde at lokalisere disse muskler på er, mens du har en erektion. Ved at trække musklerne sammen under en erektion bør du kunne se, at din erektion stiger en smule og derefter falder ned igen, når du slapper af.

Introduktion til Kegel-kugler

En god måde for kvinder at træne deres bækkenbundsmuskler på er ved at lære at bruge Kegel-kugler. Kegelkugler – også kendt som Ben Wa-kugler – findes i en række forskellige former, størrelser, materialer og vægte. Fordelene ved kegelkugler er en forbedret bækkenbundstræning. Vær opmærksom på, at du bør spørge din læge, før du bruger Kegelbolde, hvis du er gravid eller for nylig har født, har bækkensmerter, har en aktiv bækkeninfektion eller for nylig har gennemgået en gynækologisk operation.

Det er bedst at starte med en lav vægt på dine Kegelkugler og arbejde dig langsomt op til en tungere vægt for ikke at overanstrenge musklerne i din bækkenbund og forårsage skade. Selv om det måske er kontraintuitivt, vil nybegyndere med Kegelkugler faktisk ønske at starte med større kugler i stedet for mindre kugler. Bækkenbundsmusklerne skal gribe fat i kuglerne for at forhindre dem i at falde ud, og det er lettere at forhindre noget større i at falde ud end noget mindre.

Det er også vigtigt at tage hensyn til din skedes fysiske størrelse, når du vælger en størrelse. Hvis du naturligt har en lille internaliseringsstørrelse, skal du måske starte med de små Kegelkugler og til sidst gå ned til kugler i miniformat. Dette gælder især, hvis det er smertefuldt eller ikke muligt at få de større kugler ind i dig.

Når du skal vælge materiale til dine Kegelkugler, er det bedst at vælge enten ren silikone, glas, metal, ABS plastik eller jade. Det er også en god idé at vælge kugler, der har en fjernelsessnor. Og glem ikke at få noget glidecreme også! Det vil hjælpe med at gøre indsættelsen af Kegelkuglerne behagelig. Du skal bare sikre dig, at du ikke bruger silikone glidecreme med silikone Kegelkugler; hvis du er i tvivl, skal du vælge en vandbaseret glidecreme for at være på den sikre side.

Sådan bruger du Kegelkugler

For at indsætte Kegel-kuglerne skal du ligge ned i en behagelig stilling og påføre en generøs mængde glidecreme på din skedeåbning (og inde i skeden, hvis du ønsker det). Du kan også anvende glidecreme på selve Kegel-kuglerne, inden du indsætter dem. Når alt er smurt ind, begynder du at føre den første kugle ind i skeden, efterfulgt af snoren og den næste kugle. Skub kuglerne så langt ind, som det er behageligt for dig. Fjernelsesstrengen skal hænge uden for din vagina.

Din krop skal spænde bækkenbundsmusklerne for at holde kuglerne inde, så du er velkommen til at gå videre med kuglerne inde i dig. Kuglerne kan blive siddende i op til seks timer, afhængigt af hvilke du bruger. Læs vejledningen for at lære, hvordan du bruger dit specifikke sæt Kegel-kugler. Hvis du lader dem sidde længere end anbefalet, kan du overanstrenge dine bækkenbundsmuskler og få skader. Kuglerne skal føles sikre i din vagina – hvis du føler, at de er ved at falde ud, skal du skubbe dem dybere ind i skedeåbningen. Du kan også bruge kuglerne til at øve dig i at styrke din bækkenbund ved at udføre sæt af PC-klemmer med kuglerne i. Se nedenfor for instruktioner om, hvordan du udfører disse.

Kegelkugler kan også bruges under sexlege. Nogle kvinder nyder at have Kegel-kuglerne i sig, mens de bliver stimuleret med en vibrator. Andre nyder at dyrke analsex, mens kuglerne er i skeden – kuglerne trykker mod G-punktet og fremmer en G-punktsorgasme (bemærk: Kegelkugler er IKKE beregnet til at blive ført ind i anus – de er kun beregnet til skeden). Du kan endda lade Kegel-kuglerne blive siddende under vaginal penetration med en penis eller dildo for at skabe nye fornemmelser for jer begge to. Uanset hvordan du beslutter dig for at bruge dine Kegel-kugler – husk at vaske dem grundigt med vand og sæbe efter hver brug.

Sådan laver du en Kegel

Disse kan udføres ved aktivt at engagere musklerne og klemme i fem sekunder og derefter holde en fem sekunders pause. Gør dette fire eller fem gange i træk, op til tre gange dagligt, og arbejd dig langsomt op til sæt på ti. Sørg for, at du ikke springer over den afslappende del af øvelsen!

Når du lærer at lave en Kegeløvelse, er det vigtigt, at musklerne bevæger sig gennem hele deres bevægelsesområde for at få alle fordelene. Sørg for, at du inddrager vejrtrækning i dine øvelser. Kegel-øvelser er de samme for mænd som for kvinder. Når du har lært at isolere den rigtige muskelgruppe, kan du indarbejde Kegel-øvelsernes sammentræknings- og frigørelsesteknik i din daglige rutine for at få det maksimale udbytte.

Virker Kegel-øvelser?

Virker Kegel-øvelser? Det korte svar er “Ja”. Det tager dog generelt tre til seks måneder at lave regelmæssige øvelser, før man kan se en forbedring. Hvis du har svært ved at udføre bækkenbundsøvelser på egen hånd, eller hvis du oplever smerter, mens du laver nogen form for Kegel-øvelser, er det en god idé at opsøge en fysioterapeut, der har specialiseret sig i bækkenbunden.